?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Пытаюсь разработать программу, по которой смогу заниматься без того, чтобы вызывать у себя головную боль или боль в запястьях, коленях или спине. Начнём с попроще, будем делать аккуратно, а то не доверяю я сочетанию себя и мёртвой тяги. Придётся сниматься на видео и проверять технику. В зал, очевидно, не хожу и пока не собираюсь.

Сейчас в списке (хочу сохранить его коротким):

Target: Erector Spinae. Synergists: Hamstrings, gluteus maximus, adductor magnus (inner thigh). Exercise: Romanian Deadlift (Dumbbells) (http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/romanian-deadlift-dumbbell.html)

Target: Gluteus Medius. Exercise: Side Lying Hip Abduction (Clam). Can add a resistance band when it becomes too easy by itself.

Target: Gluteus Maximus (supporting leg). Syngergists: hamstrings, adductor magnus (inner thigh). Exercise: Single-leg Stiff-Legged Deadlift. (http://runningdownadream23.files.wordpress.com/2011/06/single-leg-rdls.png)

Target: Rectus Abdominis. Synergists: obliques. Exercise: Stability Ball Crunch. Can be made harder by holding a weight.

Target: Triceps Brachii. Exercise: Triceps Extension (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html)

Target: Gastrocnemius. Synergists: soleus. Exercise: Standing Calf Raise (http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BWStandingCalfRaise.html). Можно добавлять вес. Попытаюсь делать с чуть согнутыми коленями, чтобы лишний раз добраться до квадрицепсов, которые мне затронуть сложно.

На руки и плечи отдельно ничего пока делать не буду, хотя хорошо бы найти место для подтягиваний широким хватом. Одно такое место я знаю, это детская площадка в соседнем парке в полночь, но это не очень практично :)

В какой-то момент, может быть, попробую Lying Hip Adduction (http://www.exrx.net/WeightExercises/HipAdductors/WTLyingHipAdduction.html). Есть такое мнение среди моих врачей, что у меня внутренние мышцы бедра ослаблены, но стандартные физиотерапевтические упражнения на них не дают правильной нагрузки и мне нужно что-то посильней. Именно это упражнение мне не особо нравится, найти бы аналогов.

Так. Что я забыла?..